Boa Forma em 8 Semanas – Semana 5

ANTONACCIO, Cynthia. Boa Forma em 8 semanas: um programa para aprender a comer, emagrecer e conquistar saúde. São Paulo: Marco Zero, 2005.

A proposta da quinta semana do programa é:

FAZER EXERCÍCIO

* O importante é começar. Praticar atividade física com freqüência facilita o controle dos níveis de glicose no sangue, acelera o metabolismo e melhora a digestão, favorecendo a queima das reservas de gordura, além de outras inúmeras vantagens como por exemplo:
- amenizar a ansiedade e o estresse;
- produção de endorfina melhorando o humor e aumentando a auto-estima;
- redução do risco de doenças cardiovasculares, osteoporose e diabetes, além de fortalecer o sistema imunológico;
- é um incentivo para a escolha de alimentos saudáveis;
- etc.

* Se enjoar ou cansar de uma determinada atividade física ou de um exercício, troque-o por outros, mas não desista!

* Ordem. Quando você faz musculação e depois o exercício aeróbico, perde gordura mais rapidamente.

* É importante aquecer antes do treino e fazer alongamento após.

* Praticar 30 min ou mais de atividade física moderada, 7 vezes por semana. Podem ser feitas 3 sessões de 10 min ao longo do dia.

* Cuidados com a alimentação:

- Antes do treino:
Até 1 hora antes – comer alimentos ricos em carboidratos complexos: um sanduíche de pão integral ou uma salada de frutas e aveia ou uma barrinha de cereais.
30 min antes – carboidrato simples, de rápida absorção: um biscoito doce, um isotônico ou 1 sachê de carboidrato em gel ou 1 banana grande amassada com 1 colher (sopa) de mel ou 1 copo (400ml) suco de laranja ou de melancia ou uma barra energética para não pesar no estômago.

- Durante o treino:
Quem gasta mais de 1 hora e meia se exercitando intensamente, pode repetir a porca de carboidrato simples no meio do treino, podendo ser uma fruta ou torradas ou isotônico.

- Depois do treino:
Combinar um lanche com carboidratos simples ou complexos e proteína magra: salada de frutas com iogurte ou sanduíche de pão integral com peito de peru ou banana com iogurte e mel ou shake protéico batido com frutas.

* Água: não se esquecer de beber! Sempre que intensificar os exercícios, aumentar o consumo de água, por exemplo, 10 copos ao invés dos habituais 8; se estiver calor pode ser ainda mais.