domingo, 6 de setembro de 2009

Boa Forma em 8 Semanas – Semana 2


ANTONACCIO, Cynthia. Boa Forma em 8 semanas: um programa para aprender a comer, emagrecer e conquistar saúde. São Paulo: Marco Zero, 2005.

A proposta da segunda semana do programa é: controlar a quantidade. A autora sugere trocar pouco por muito, ou seja, ao invés de porções pequenas que comidas que engordam sem matar a fome, consumir quantidades grandes de alimentos leves e volumosos. Frutas, legumes, pão integral e carne magra ao invés de batata frita, por exemplo. A autora sugere montar o cardápio baseando-se na pirâmide alimentar da Clínica Mayo, sendo que as porções diárias ficariam assim divididas:

- Vegetais: mínimo de 4 porções (4 xícaras de vegetais coloridos, crus e cozidos, ao longo do dia)
- Frutas: mínimo de 3 porções (3 unidades como 1 kiwi + 1 banana + 1 tangerina)
- Carboidratos saudáveis: 4 porções (3/4 de xícara de chá de cereal matinal + 1 fatia de pão integral + 3 colheres de sopa de arroz integral ao longo do dia)
- Proteínas: 3 a 7 porções; sendo proteína dos laticínios (1 fatia de queijo + 1 copo de iogurte); proteína dos grãos ou leguminosas (1 concha pequena de feijão); proteína das carnes (1 filé de peixe pequeno + 1 filé de frango pequeno + 1 ovo)
- Gorduras: 3 a 5 porções (1 colher de sopa de azeite de oliva + 2 castanhas + 1 colher de sobremesa de sementes variadas ao dia)
- Açúcar: até 75 calorias (1 colher de sopa de mel)

Se for muito difícil memorizar a tabela com o tamanho das porções pode-se fazer o controle usando a palma da mão e outros objetos, como a seguir:
1 porção de proteína = palma da mão
1 porção de carboidrato = mão fechada
1 porção de queijo = cartão de crédito
1 porção de fruta = bola de tênis
1 porção de vegetal = nécessaire pequena
1 porção de gordura (ou açúcar) = 1 anel (ou 1 dado)

A autora coloca uma maneira de calcular o total de calorias diárias que nosso corpo gasta só para sua manutenção (respirar, circular o sangue etc) e as calorias utilizadas nas atividades diárias, para saber o valor energético total. Se consumirmos esse mesmo valor, manteremos o peso; então para eliminar peso deveríamos reduzir as calorias. Não vou colocar os cálculos aqui (nem eu mesma fiz os meus), mas para emagrecer deve-se ter um cardápio entre 1200 e 1500 calorias, segundo o livro. Mas a autora ressalta que não se deve ficar neurótico contando calorias, é mais fácil memorizar as porções que devem ser consumidas ao longo do dia, estimando as calorias totais.

Outras sugestões:

- Prestar atenção a alimentos da mesma família e tamanhos semelhantes, mas valor calórico muito diferente, como por exemplo hambúrguer e cheeseburguer egg maionese.

- Reduzir a gordura das receitas e aumentar a quantidade dos ingredientes com fibras, por exemplo: arroz com legumes picados, massas com brócolis, berinjela, cogumelos, tomate e ervas; farofa com cenoura e cebola, etc.

- Fazer lanches com mais volumes: trocar barrinhas de cereais ou biscoitos pobres em gorduras por frutas com maior conteúdo de água e fibras como melancia ou uva. Se estiver com muita fome pode-se comer um sanduíche com pão light e recheios com proteína magra (atum, ricota ou chester) e fibras (cenoura, tomate, saladas em geral).

- Congelar a comida em potes individuais ajuda a controlar o tamanho das porções e o consumo de calorias.

- Tentar ir para a mesa com seu prato pronto, ao invés de colocar a comida em travessas na mesa. Usar de preferência 2 pratos de sobremesa para sua refeição: um para a salada, outro para a comida quente.

- Para manter o metabolismo acelerado, fazer de 5 a 6 refeições por dia, e não diminuir drasticamente a quantidade do que comer. Pode incluir pimenta nas refeições e tomar chá verde durante o dia.

- Usar a regrinha do 90/10, três vezes por semana. Se 90% do que você come durante o dia é saudável, os 10% restantes podem ser guloseimas (algum doce, salgado, sorvete ou até bebida alcoólica). Se ingerir 1200 calorias por dia, os 10% corresponderiam a 120 calorias apenas (não é licença para abusar, só permitir uma ou outra coisa, dentro do valor calórico total do dia).

E essa foi a segunda semana... Até a terceira!

24 comentários:

Fotos, notas e afins disse...

Menina que negócio massa!!!
A gente sempre tem uma idéia mas aí tá bem explicadinho.

Sammy Leilane disse...

nossa, adorei!! são coisas que a gente sabe, mas sempre acaba se esquecendo, por isso é sempre bom lembrar! bjus!!

Mere disse...

E ai como é que tão as coisas?? beijokas....

Tati disse...

Achei muito boa essa alimentação, se seguir direitinho acho que terá bons resultados :)
Beijos!
Tati

TANY disse...

oooiii... minha primeira vez aki...

vc te linkar no meu blog.

olha muito legal as dicas da boa forma, vu ler tudinho

beijinhos otima semama

Mia Knox disse...

muito bom, gostei bastante! como foi seu domingo?

Nath. disse...

Oi Pri!! Bom vê-la novamente! Interessante essa separação dos alimentos por grupos, torna a dieta muito nutritiva!

Xêrooo

Ariadne Paixão disse...

Olá, procuranod blog sobre regime, achei o seu e gostei das tuas ideias. Eu gostaria de ser sua amiga, meu blog é fechado, mas se vc quiser ser minha amiga tbem , mande um email (ariadne.paixao@terra.com.br) , que eu mando o convite tá?
Faz 1 semana que entrei no regime, quero perder 20 Kgs e nao acha-los nunca mais...estou sendo acompanhada por uma endocrinologista. Eu pesava 86 Kgs até uma semana atras e hoje estou com 84.400 !! Estou procurando blogs que me incentivem. e o seu tme este perfil. Obrigada!! e aguardo seu email..

Joyce eu não desisto nunca!!! disse...

OI LINDONA SE ESQUECEU DE MIM NE..BJKSSSSSSSSSSS

Dione disse...

Oi Pri, passando pra saber como estão as coisa, estive afastada da net por uns dias, mas estava morrendo de saudades...pelo que vi no seus posts, teve uuma fase ruim né? espero que já esteja bem...desejo que tenha um bom feriado e uma semana cheia de bençãos..bjosss

Guinh@!!! disse...

AMIGA VOLTEI PRO BLOG, tava trab no interior e tava sem aceso a net. Ontem voltei para capital...ufa....
bjocas

zizi disse...

Amiga!!!

Estou de volta!!!

Te desejo uma semana maravilhosa!!!

bjo grandeeeee!

Morena tropicana disse...

bem legal,não perco uma matéria da boa forma!

Ci disse...

Adorei!

Que trabalhão digitar tudo isto, mas obrigada por compartilhar!

As coisas aí estão bem parecidas com o que sigo. Uma ou outra diferença, mas nada muito grande.

Também uso a mão como referência para as porções.

E o melhor, é saber que é possível emagrecer com 1200 a 1500 calorias (não me conformo com pessoas que comem menos do que isto).

Bjs e até a terceira semana sim, estou copiando tudo que está postando... rs

disse...

Pri, amei as dicas! E ficou mais fácil tb com as noções de porção que vc falou... às vezes a gente come pra mais ou pra menos e não sabe, assim ficou mais claro!
Como vc tá?
Ótima semana!
Bjinhos

Lorena disse...

Oiii bem legal isso...no VP tb usamos a mao para ter ideia das porcoes...bjuss boa semana

Aninha disse...

Oi Pri, tudo bem?
Suuper obrigada pela força, querida! Desculpe a minha ausência mas andei tendo uns dias beeem difíceis. Estou de volta agora, com forças renovadas para chegar lá! que bom q vc continua postando as dicas d livro! Super legais!!
Espero vc no blog!
Beijinho!

Lisleyde disse...

Oii, Pri..
saudades de vc lindinha!
Amei a dica sobre alimentação que vc postou, acho que é bom pra quem não ta conseguindo mais emagrecer depois de te perdido muito peso, mais as dicas são maravilhosas!
Xeru linda!!

Julinha disse...

gostei das dicas.

vou colocar junto com as que tenho hahahaha

beijos

Pityla disse...

oiiii miga.. to sentindosua falta no meu blog... :(
Hehe.. gostei da parte 2 do seu boa forma.. hehe.. Bom mesmo..
Estou aguardando tua visitinha hein sumida?! beijokas

Giovana disse...

Oiii...
Tem selinho p vc!!

Bjs...

Edy Japan disse...

amei muito bom o livro,linda semana pra ti!

Larissa disse...

Olá amiga!Passando rapidinho pra deixar um oieeeee!
bjocas

Luciana disse...

Nossa Pri que tudo essas dicas vou ler mais tarde com calma Adorei...
Então como está seu sono??? Ando muito corrida maas as dicas são as segguintes
Uma hora antes coma uma banana já programe ela na sua refeição... Depois antes de dormir literalmente quase que já na cama um leite quente. Coloque isso também na sua programaçção porque tira as olheiras e o olhar cansado tá.. E depois leia salmos 4 - Que diz Em paz eu deito e durmo porque o Senhor é comigo... Tem várias versões deste versículos mas essa é uma benção. E, mesmo assim se vc nao dormir sonhe acordada. Literalmente viaje na maionese. Dá certo tente e me fale tá
beijinhos

Related Posts with Thumbnails