Boa Forma em 8 Semanas – Semana 7

ANTONACCIO, Cynthia. Boa Forma em 8 semanas: um programa para aprender a comer, emagrecer e conquistar saúde. São Paulo: Marco Zero, 2005.

A proposta da sétima semana do programa é:

LER O RÓTULO DOS ALIMENTOS

* Criar o hábito de ler atentamente as informações contidas no rótulo dos produtos industrializados vai ajudá-lo nas compras de modo a levar para casa opções que combinam com uma alimentação mais saudável e menos calórica. Na embalagem deve conter: valor energético, quantidade de carboidrato, proteína, gordura total, gordura saturada, colesterol, fibras, cálcio, ferro e sódio. Pode ter informações também sobre vitaminas, minerais e fitoquímicos.

* Prestar atenção no item “gordura hidrogenada”, é o mesmo que gordura trans! Ela provoca efeitos ruins no nosso organismo (pode estar presente em margarinas, salgadinhos, fast-food, bolos prontos e biscoitos recheados).

* Fazer um rodízio entre adoçantes para evitar saturar o corpo com um determinado edulcorante: usar alternadamente estévia, sucralose e aspartame.

Boa Forma em 8 Semanas – Semana 6

ANTONACCIO, Cynthia. Boa Forma em 8 semanas: um programa para aprender a comer, emagrecer e conquistar saúde. São Paulo: Marco Zero, 2005.

A proposta da sexta semana do programa é:

APROVEITAR AS FESTAS.

* A ideia não é recusar convites e ficar em casa, mas sim controlar a quantidade e permitir-se a delícias de festas e restaurantes só de vez em quando.

* Se exagerar na dose, consumindo muito mais calorias do que o normal, o importante é não cair na armadilha do tudo ou nada: “já que saí da linha, vou aproveitar para comer mais um pedaço de bolo, um refrigerante e um brigadeiro”. Esse erro é comum e só piora a situação. Também não deve-se sentir culpa e nem entrar numa dieta super-restritiva, pois não funciona e é péssimo para a saúde. O conselho é perdoar-se e compensar os excessos nas refeições seguintes. É possível aproveitar sua vida social sem perder o controle da qualidade do seu cardápio.

* Em festas:
- Não chegar faminto as festas, comendo 1 hora antes uma fruta ou uma torrada com queijo (mas é só um lanchinho, pois você pode, merece e faz parte da boa educação experimentar o cardápio preparado para os convidados).
- Evitar os salgadinhos fritos, dar preferência aos assados. Petiscos com proteína (salmão defumado, carpaccio, frios) dão mais saciedade.

* No restaurante:
- Optar por pratos coloridos e refeições que combinem carboidratos integrais, vegetais e proteínas e gordura de boa qualidade. Também fique atento ao tamanho das porções e das bebidas.

Olhem o que achei bem interessante:

Finais de semana e feriados

O ano tem 365 dias, dos quais:
- 100 dias - fim de semana (sábado e domingo, sem contar a sexta-feira à noite!)
- 30 dias – férias
- 4 dias – carnaval
- 3 dias – semana da pátria
- 10 dias - festas de fim de ano
- alguns outros feriados perdidos
- datas de aniversários, casamentos, comemorações de trabalho etc.

Ou seja, "quase 50% do ano é de festas e comemorações. Imagine se você se permitir comer à vontade em todos esses momentos, esbaldando-se em calorias? Fique alerta para moderar seus impulsos nesses momentos de lazer. Não confunda diversão com excessos à mesa. Você não precisa disso para aproveitar os dias de folga".

Boa Forma em 8 Semanas – Semana 5

ANTONACCIO, Cynthia. Boa Forma em 8 semanas: um programa para aprender a comer, emagrecer e conquistar saúde. São Paulo: Marco Zero, 2005.

A proposta da quinta semana do programa é:

FAZER EXERCÍCIO

* O importante é começar. Praticar atividade física com freqüência facilita o controle dos níveis de glicose no sangue, acelera o metabolismo e melhora a digestão, favorecendo a queima das reservas de gordura, além de outras inúmeras vantagens como por exemplo:
- amenizar a ansiedade e o estresse;
- produção de endorfina melhorando o humor e aumentando a auto-estima;
- redução do risco de doenças cardiovasculares, osteoporose e diabetes, além de fortalecer o sistema imunológico;
- é um incentivo para a escolha de alimentos saudáveis;
- etc.

* Se enjoar ou cansar de uma determinada atividade física ou de um exercício, troque-o por outros, mas não desista!

* Ordem. Quando você faz musculação e depois o exercício aeróbico, perde gordura mais rapidamente.

* É importante aquecer antes do treino e fazer alongamento após.

* Praticar 30 min ou mais de atividade física moderada, 7 vezes por semana. Podem ser feitas 3 sessões de 10 min ao longo do dia.

* Cuidados com a alimentação:

- Antes do treino:
Até 1 hora antes – comer alimentos ricos em carboidratos complexos: um sanduíche de pão integral ou uma salada de frutas e aveia ou uma barrinha de cereais.
30 min antes – carboidrato simples, de rápida absorção: um biscoito doce, um isotônico ou 1 sachê de carboidrato em gel ou 1 banana grande amassada com 1 colher (sopa) de mel ou 1 copo (400ml) suco de laranja ou de melancia ou uma barra energética para não pesar no estômago.

- Durante o treino:
Quem gasta mais de 1 hora e meia se exercitando intensamente, pode repetir a porca de carboidrato simples no meio do treino, podendo ser uma fruta ou torradas ou isotônico.

- Depois do treino:
Combinar um lanche com carboidratos simples ou complexos e proteína magra: salada de frutas com iogurte ou sanduíche de pão integral com peito de peru ou banana com iogurte e mel ou shake protéico batido com frutas.

* Água: não se esquecer de beber! Sempre que intensificar os exercícios, aumentar o consumo de água, por exemplo, 10 copos ao invés dos habituais 8; se estiver calor pode ser ainda mais.

Boa Forma em 8 Semanas – Semana 4

ANTONACCIO, Cynthia. Boa Forma em 8 semanas: um programa para aprender a comer, emagrecer e conquistar saúde. São Paulo: Marco Zero, 2005.

A proposta da quarta semana do programa é:

PLANEJAR A DIETA

- Organizar a rotina: planejar o cardápio e as compras, ou seja, planejar com antecedência todas as refeições da semana seguinte, fazendo lista de compras para o supermercado, açougue, feira, etc.

- Alguns truques para cozinhar de uma forma saudável e gostosa:
Diminuir ao mínimo possível a utilização de óleo, manteiga e margarina no preparo dos pratos. Prefira azeite de oliva para temperar a salada ou borrifar a comida.
Para realçar o sabor da comida, utilizar molhos, ervas, caldos e diferentes formas de cozinhar (no vapor, refogados, assados, grelhados, no micro-ondas, etc).
Utilizar bastante ervas e condimentos, pois servem para reduzir o uso de sal nas receitas, além de possuírem substâncias fitoquímicas que protegem a saúde: alecrim, manjericão, salsa, hortelã, dill, orégano, pimenta rosa, pimenta calabresa, tomilho, sálvia, noz-moscada, entre outros.

Abaixo um vídeo com a autora do livro dando algumas dicas deste capítulo do livro (coloquei vídeos em cada um dos outros posts anteriores que falei sobre o livro, quem quiser verificar é só ir ali no marcador correspondente).

Boa Forma em 8 Semanas – Semana 3

ANTONACCIO, Cynthia. Boa Forma em 8 semanas: um programa para aprender a comer, emagrecer e conquistar saúde. São Paulo: Marco Zero, 2005.

Terceira semana: ACERTAR NA QUALIDADE.

- Nem sempre engordamos por causa da quantidade do que comemos, mas sim da qualidade.

- Deve-se incluir na alimentação o trio: proteína, gordura e carboidrato, de preferência: alimentos protéicos magros (com pouca gordura), gorduras boas (mono e poliinsaturadas) e os carboidratos integrais. Não fazer dietas que eliminam um desses nutrientes. “O que funciona é uma mudança definitiva no comportamento alimentar e isso inclui moderação, e não exclusão de nutrientes, além da escolha dos alimentos certos”.

- Escolher alimentos com baixo ou médio índice glicêmico (IG) – se ele for alto, a comida é digerida muito rapidamente, convertida em glicose que aumenta rapidamente sua circulação no sangue, sendo que como o corpo não precisa de todo esse açúcar de uma vez, armazena o excesso em forma de gordura, fazendo sentir fome mais rapidamente também. Se o alimento tem baixo IG, acontece o contrário, a glicose é liberada aos poucos, deixando com energia por mais tempo, sem fome e menos propenso a beliscar. Deve-se prestar atenção também ao CG (carga glicêmica), que considera a quantidade de carboidrato na comida. Se esse índice for baixo, mesmo que o IG seja alto, não há risco de engordar, como por exemplo a melancia, quem tem IG alto (72) e CG baixo (8).

Aumenta o IG: cozinhar demais os grãos e legumes; exagerar no tamanho das porções; compor cardápios exclusivamente com carboidratos; bater o alimento no liquidificador.

Diminui o IG: reduzir o tamanho das porções; optar por mais alimentos de baixa concentração de carboidrato; combinar o carboidrato com alimentos fontes de proteína; acrescentar no prato alimentos com alto teor de fibras.

- Para um almoço balanceado deve-se unir uma proteína magra (peixes, aves, carnes magras) com carboidratos dos grãos (arroz integral, feijões, milho) e carboidratos dos vegetais (saladas e legumes).

- Para um jantar leve deve-se utilizar proteína magra (peixes, aves) com carboidratos dos vegetais (broto de feijão, ervilha torta, pimentão e tomate refogados, por exemplo).

- No livro existem tabelas com o ranking dos carboidratos, proteínas e gorduras (quais os melhores que podem ser consumidos todos os dias mais de 1 porção, quais podem ser consumidos diariamente 1 porção, outros de 3 a 4 vezes por semana e outros com moderação).

- Existem alimentos que aumentam nossa resistência a doenças e mantêm as células do corpo jovens, os chamados alimentos funcionais, que a autora chama de “superalimentos”. Ela cita 30: abacate e avocado, açaí, alcachofra, alho, amendoim, arroz integral, aveia e farelo de aveia, azeite de oliva extravirgem, banana, brócolis e couve-flor, castanhas (castanha-do-pará, nozes, amêndoas), cebola, cenoura e abóbora, cereal matinal com fibras, cevadinha, chá verde natural (ou banchá), cogumelo shiitake, folhas verde-escuras (espinafre, couve, rúcula), frutas cítricas (limão, acerola, kiwi), gérmen de trigo, goiaba e tomate, grãos (feijão, lentilha, grão-de-bico), iogurte, maçã, ovos, peixes, quinoa, semente de linhaça, soja, vinho tinto e uvas. Todos esses alimentos são chamados de funcionais, pois além de nutrir possuem substancias que previnem doenças, fortalecem o cabelo e deixam a pele mais bonita, entre outros benefícios.

Como destaque entre esses alimentos, a autora recomenda o consumo da soja, ressaltando inúmeros benefícios da mesma em nossa dieta (consumir 25 a 40 gramas diariamente, em forma de grãos ou nas versões fermentadas como tofu, missô e shoyo; na forma de proteína texturizada de soja; ou ainda o leite de soja). Também merece destaque a ingestão de verduras, legumes e frutas variados. É muito importante variar bem a alimentação, para consumir diversos nutrientes (experimente uma fruta que não come faz tempo ou uma verdura que nunca provou antes, faça esse exercício toda vez que for às compras). E sempre que possível, compre produtos orgânicos. Última recomendação: prefira o leite desnatado ou semidesnatado ao integral (este último contém gordura saturada, que pode aumentar o risco de doenças no coração e câncer, além de ser mais calórico).

Domingo que vem iremos para a Semana 4!!!

Boa Forma em 8 Semanas – Semana 2

ANTONACCIO, Cynthia. Boa Forma em 8 semanas: um programa para aprender a comer, emagrecer e conquistar saúde. São Paulo: Marco Zero, 2005.

A proposta da segunda semana do programa é: controlar a quantidade. A autora sugere trocar pouco por muito, ou seja, ao invés de porções pequenas que comidas que engordam sem matar a fome, consumir quantidades grandes de alimentos leves e volumosos. Frutas, legumes, pão integral e carne magra ao invés de batata frita, por exemplo. A autora sugere montar o cardápio baseando-se na pirâmide alimentar da Clínica Mayo, sendo que as porções diárias ficariam assim divididas:

- Vegetais: mínimo de 4 porções (4 xícaras de vegetais coloridos, crus e cozidos, ao longo do dia)
- Frutas: mínimo de 3 porções (3 unidades como 1 kiwi + 1 banana + 1 tangerina)
- Carboidratos saudáveis: 4 porções (3/4 de xícara de chá de cereal matinal + 1 fatia de pão integral + 3 colheres de sopa de arroz integral ao longo do dia)
- Proteínas: 3 a 7 porções; sendo proteína dos laticínios (1 fatia de queijo + 1 copo de iogurte); proteína dos grãos ou leguminosas (1 concha pequena de feijão); proteína das carnes (1 filé de peixe pequeno + 1 filé de frango pequeno + 1 ovo)
- Gorduras: 3 a 5 porções (1 colher de sopa de azeite de oliva + 2 castanhas + 1 colher de sobremesa de sementes variadas ao dia)
- Açúcar: até 75 calorias (1 colher de sopa de mel)

Se for muito difícil memorizar a tabela com o tamanho das porções pode-se fazer o controle usando a palma da mão e outros objetos, como a seguir:
1 porção de proteína = palma da mão
1 porção de carboidrato = mão fechada
1 porção de queijo = cartão de crédito
1 porção de fruta = bola de tênis
1 porção de vegetal = nécessaire pequena
1 porção de gordura (ou açúcar) = 1 anel (ou 1 dado)

A autora coloca uma maneira de calcular o total de calorias diárias que nosso corpo gasta só para sua manutenção (respirar, circular o sangue etc) e as calorias utilizadas nas atividades diárias, para saber o valor energético total. Se consumirmos esse mesmo valor, manteremos o peso; então para eliminar peso deveríamos reduzir as calorias. Não vou colocar os cálculos aqui (nem eu mesma fiz os meus), mas para emagrecer deve-se ter um cardápio entre 1200 e 1500 calorias, segundo o livro. Mas a autora ressalta que não se deve ficar neurótico contando calorias, é mais fácil memorizar as porções que devem ser consumidas ao longo do dia, estimando as calorias totais.

Outras sugestões:

- Prestar atenção a alimentos da mesma família e tamanhos semelhantes, mas valor calórico muito diferente, como por exemplo hambúrguer e cheeseburguer egg maionese.

- Reduzir a gordura das receitas e aumentar a quantidade dos ingredientes com fibras, por exemplo: arroz com legumes picados, massas com brócolis, berinjela, cogumelos, tomate e ervas; farofa com cenoura e cebola, etc.

- Fazer lanches com mais volumes: trocar barrinhas de cereais ou biscoitos pobres em gorduras por frutas com maior conteúdo de água e fibras como melancia ou uva. Se estiver com muita fome pode-se comer um sanduíche com pão light e recheios com proteína magra (atum, ricota ou chester) e fibras (cenoura, tomate, saladas em geral).

- Congelar a comida em potes individuais ajuda a controlar o tamanho das porções e o consumo de calorias.

- Tentar ir para a mesa com seu prato pronto, ao invés de colocar a comida em travessas na mesa. Usar de preferência 2 pratos de sobremesa para sua refeição: um para a salada, outro para a comida quente.

- Para manter o metabolismo acelerado, fazer de 5 a 6 refeições por dia, e não diminuir drasticamente a quantidade do que comer. Pode incluir pimenta nas refeições e tomar chá verde durante o dia.

- Usar a regrinha do 90/10, três vezes por semana. Se 90% do que você come durante o dia é saudável, os 10% restantes podem ser guloseimas (algum doce, salgado, sorvete ou até bebida alcoólica). Se ingerir 1200 calorias por dia, os 10% corresponderiam a 120 calorias apenas (não é licença para abusar, só permitir uma ou outra coisa, dentro do valor calórico total do dia).

E essa foi a segunda semana... Até a terceira!

Boa Forma em 8 Semanas – Semana 1

ANTONACCIO, Cynthia. Boa Forma em 8 semanas: um programa para aprender a comer, emagrecer e conquistar saúde. São Paulo: Marco Zero, 2005.

Conforme eu tinha comentado com vocês, estou lendo esse livro, aliás, relendo, já que o tenho há um tempão :D

Resolvi seguir o programa proposto no livro. São pequenas alterações a cada semana, ou seja, mudança de hábitos e incorporação de novas atitudes. Na verdade não tem nada assim tão diferente das coisas que eu já vinha fazendo, mas é bom pra fixar mesmo esses hábitos mais saudáveis.

Primeiro a autora coloca um teste, para sabermos em que perfil nos encaixamos, dentre seis: saudável, emotivo, festivo, ativo, workaholic e maníaco por dieta. Ah eu sou uma mistura de cada um, menos o ativo e workaholic talvez (ao final de cada capítulo a autora dá dicas para cada perfil específico). Depois ela ensina a calcular o IMC e analisar a circunferência da cintura (que pra ela é medida com a fita métrica dois dedos abaixo do umbigo... pra mim aí é a barriga, a minha cintura quando meço é naquela parte mais fininha mesmo, heheh).

Primeira semana: Conquistar Disciplina
- Comer a cada 3 horas (de preferência todos os dias nos mesmos horários)
- Comer com calma, mastigar muito bem (aproximadamente 20 vezes cada “bocada” :D)
- Distribuir bem as calorias ao longo do dia (isso quer dizer que se você sentir mais fome pela manhã, coma mais nesse horário e diminua um pouco em outras refeições; mas se a fome é maior a noite ou se faz exercícios nesse período, a mesma regrinha da manhã)
- Beber mais água (8 a 10 copos por dia)
- Fazer um diário alimentar (anotar tudo o que comer e beber por 1 semana pelo menos)
- Evitar pular o café da manhã

Não é muito difícil né?! Eu sempre mastiguei muuuuuito. Sempre fui motivo de piadas pela demora em comer. Na casa de outras pessoas até comia bem menos do que estava com vontade, porque ficava com vergonha de ser a última a terminar, heheh. É costume mesmo, não consigo ser diferente. Sozinha em casa levo de 30 a 40 min para almoçar... Bom, então nesse ponto já sou 100%.

Quanto a água, outra coisa que sempre tomei muuuuita. Quando vou pra casa dos meus pais, eles brincam que dou prejuízo pois têm que trocar o galão de água mineral 3 vezes mais do que quando não estou lá! :D E sou assim desde criança mesmo. Mas sabem que esses dias que estive “meio largada”, até isso eu diminui? Bom, mas é só prestar atenção que faço certinho, não tenho dificuldades nenhuma.

Não pulo o café da manhã, mesmo acordando tarde! Aprendi com meus pais e sou 100% também! \o/

Por fim: comer a cada 3 horas, anotar tudo e distribuir bem as calorias, acho que tranqüilo também. Talvez o mais complicado pra mim não seja comer de 3 em 3 horas, mas sim comer todos os dias no mesmo horário! Vixe, nisso sou uma bagunça... Então acredito que esse seja meu exercício para adquirir disciplina que mais vai me fazer “suar a camisa” :D

Na próxima semana seguirei essas determinações, além de outras que já estipulei e que devo colocar amanhã no blog!

Espero que tenham gostado! No próximo domingo coloco a segunda semana.