domingo, 13 de setembro de 2009

Boa Forma em 8 Semanas – Semana 3


ANTONACCIO, Cynthia. Boa Forma em 8 semanas: um programa para aprender a comer, emagrecer e conquistar saúde. São Paulo: Marco Zero, 2005.

Terceira semana: ACERTAR NA QUALIDADE.

- Nem sempre engordamos por causa da quantidade do que comemos, mas sim da qualidade.

- Deve-se incluir na alimentação o trio: proteína, gordura e carboidrato, de preferência: alimentos protéicos magros (com pouca gordura), gorduras boas (mono e poliinsaturadas) e os carboidratos integrais. Não fazer dietas que eliminam um desses nutrientes. “O que funciona é uma mudança definitiva no comportamento alimentar e isso inclui moderação, e não exclusão de nutrientes, além da escolha dos alimentos certos”.

- Escolher alimentos com baixo ou médio índice glicêmico (IG) – se ele for alto, a comida é digerida muito rapidamente, convertida em glicose que aumenta rapidamente sua circulação no sangue, sendo que como o corpo não precisa de todo esse açúcar de uma vez, armazena o excesso em forma de gordura, fazendo sentir fome mais rapidamente também. Se o alimento tem baixo IG, acontece o contrário, a glicose é liberada aos poucos, deixando com energia por mais tempo, sem fome e menos propenso a beliscar. Deve-se prestar atenção também ao CG (carga glicêmica), que considera a quantidade de carboidrato na comida. Se esse índice for baixo, mesmo que o IG seja alto, não há risco de engordar, como por exemplo a melancia, quem tem IG alto (72) e CG baixo (8).

Aumenta o IG: cozinhar demais os grãos e legumes; exagerar no tamanho das porções; compor cardápios exclusivamente com carboidratos; bater o alimento no liquidificador.

Diminui o IG: reduzir o tamanho das porções; optar por mais alimentos de baixa concentração de carboidrato; combinar o carboidrato com alimentos fontes de proteína; acrescentar no prato alimentos com alto teor de fibras.

- Para um almoço balanceado deve-se unir uma proteína magra (peixes, aves, carnes magras) com carboidratos dos grãos (arroz integral, feijões, milho) e carboidratos dos vegetais (saladas e legumes).

- Para um jantar leve deve-se utilizar proteína magra (peixes, aves) com carboidratos dos vegetais (broto de feijão, ervilha torta, pimentão e tomate refogados, por exemplo).

- No livro existem tabelas com o ranking dos carboidratos, proteínas e gorduras (quais os melhores que podem ser consumidos todos os dias mais de 1 porção, quais podem ser consumidos diariamente 1 porção, outros de 3 a 4 vezes por semana e outros com moderação).

- Existem alimentos que aumentam nossa resistência a doenças e mantêm as células do corpo jovens, os chamados alimentos funcionais, que a autora chama de “superalimentos”. Ela cita 30: abacate e avocado, açaí, alcachofra, alho, amendoim, arroz integral, aveia e farelo de aveia, azeite de oliva extravirgem, banana, brócolis e couve-flor, castanhas (castanha-do-pará, nozes, amêndoas), cebola, cenoura e abóbora, cereal matinal com fibras, cevadinha, chá verde natural (ou banchá), cogumelo shiitake, folhas verde-escuras (espinafre, couve, rúcula), frutas cítricas (limão, acerola, kiwi), gérmen de trigo, goiaba e tomate, grãos (feijão, lentilha, grão-de-bico), iogurte, maçã, ovos, peixes, quinoa, semente de linhaça, soja, vinho tinto e uvas. Todos esses alimentos são chamados de funcionais, pois além de nutrir possuem substancias que previnem doenças, fortalecem o cabelo e deixam a pele mais bonita, entre outros benefícios.

Como destaque entre esses alimentos, a autora recomenda o consumo da soja, ressaltando inúmeros benefícios da mesma em nossa dieta (consumir 25 a 40 gramas diariamente, em forma de grãos ou nas versões fermentadas como tofu, missô e shoyo; na forma de proteína texturizada de soja; ou ainda o leite de soja). Também merece destaque a ingestão de verduras, legumes e frutas variados. É muito importante variar bem a alimentação, para consumir diversos nutrientes (experimente uma fruta que não come faz tempo ou uma verdura que nunca provou antes, faça esse exercício toda vez que for às compras). E sempre que possível, compre produtos orgânicos. Última recomendação: prefira o leite desnatado ou semidesnatado ao integral (este último contém gordura saturada, que pode aumentar o risco de doenças no coração e câncer, além de ser mais calórico).

Domingo que vem iremos para a Semana 4!!!

24 comentários:

Gisele disse...

Oie Pri!

Sabe uma dica legal, se você puder comprar ou se já tiver, é uma negocio que parece escorredor de macarrão, que cozinha tudo no vapor, até ovo, eu não tenho mas minha mãe tem e fazemos muitas coisas saudaveis nela, vale a pena ter um, espero um dia poder comprar!
Bjs e força!

Aline disse...

Oi Pri!!!

Você está firme e forte aí no Programa das 8 semanas, né? Que legal!!!
Estou na torcida por vc...

Quanto ao comentário da colega sobre cozinhar no vapor, eu uso um escorredor de macarrão mesmo. Coloco sobre uma panela com água, deixo ferver a água, e os alimentos não perdem quase os nutrientes, por cozinhá-los assim.

E eu consumo tudo orgânico aqui tbm.

Beijos!

Nanna disse...

Adorei as dicas... e to adorando a sua determinação!!! bjs

Di'Gorda disse...

Oi! Legal essa reportagem da boa forma... vou ver se sigo. Quero algo novo, ja cansei com a dieta dos pontos, nao estou mais tendo rsultado. Bjus e boa sorte
(http//rumoaos53kg.blgspot.com)

Lili disse...

nossa...já vai pra metade do desafio..isso aí..parabéns..passa rapidinho..

Bjão

Ariadne Paixão disse...

Maravilhosa materia !! Eu preciso procurar os que tem baixa IG..vou correr atras.
Vc está na metade do desafio !! Falta pouco..e to na torcida.
Bjks e bom restinho de domingo.

Giovana disse...

Ehhh Pri mais uma semaninha começando, vai correr td bem vc vai ver...
Li seu post anterior e fiquei feliz em ver voce animada...

Bjs...

Natireh disse...

ótimas dicas! Não sabia que o melhor é não cozinhar muito os legumes. Boa dica!

Bj! Boa sorte!

butterfly disse...

São sugestões muito boas...
bjokita...

Mia Knox disse...

oie, tem um selinho pra vc no meu blog, pega lá!

Mrs_Dalloway disse...

Oi Pri, to gostando de ver! Firme e forte, hein!
Você vai longe!
Pelo visto eu ja perdi muita coisa por aqui, vc já vai pra 4ª semana desse programa! rs*
Eu adorei as dicas dos superalimentos.

Beijos,

Boa semana

¤*Daiazinha*¤ disse...

Ah, gostei! Sempre é bom saber o que se pode comer com mais freqüência e o que é perigoso! Se trata do nosso corpitcho, temos que cuidar dele! Nosso único patrimônio definitivo! Aquele que ninguém tira! =)

Lili Fly disse...

Como conseguir essa cartilha?
Aaah gostei da ideia
Me conte


Meniiina vou a uma festa à fantasia
e to na duvida em qual vestir e parecer ligth rs rs rs
Me dê uma diiica:)

Anne Costa disse...

Pri que ótimas informações menina,eu não sabia muito este lance do IG não,então é por isto que quando como doces,macarrão e arroz branco desencadeia compulsão em mim né?rsrs
Amore obrigado por compartilhar estas dicas,assim a gente fica mais atenta na dieta que por sinal comecei uma(Seca Gordura)que o método é este emsmo,em toda refeição tenho que comer:
Carboidratos+proteínas+gordura boa,acho que tõ no caminho certo agora.rsrs

Beijos e uma ótima semana!!!

disse...

Oi Pri!
Puxa, eu tava tão bem, mas não sei o que aconteceu, o fds foi péssimo, não to mto legal.
Mas fiquei inspirada em vc, pq vc já encontrou sua energia novamente (vi na outra postagem rs) e eu tb quero encontrar, essa força de iniciante, como vc diz...

Gostei mto das dicas, parabéns por estar fazendo tudo certinho!
Beijos e ótima semana!

Julinha disse...

aiiiiiii, adorei priiiiiiiii.
mto boas as dicas.

boa semana. beijos

Carolzinha disse...

ENTAO! JAJA ESSE CORPO MOLE TEM QUE SUMIR HEIN! VAMOS EM FRENTE QUERIDA!!!!

Jaque Slim disse...

Amigaaa que bom te ver tão animada!Eu vou começar a tomar a linhaça no iogurte!

Vamos ver no que dá! Beijinhosss

Pity disse...

seu blog é tudo de bom, sempre dou uma olhadinha. Uma boa semana e vamos que vamos. bejoooooooooo !!!

Pity

Nath. disse...

Gostei Pri! Dicas simples, que muitas vezes não damos atenção e fazem diferença na hora da pesagem.

Xêro e boa semana!!!

Sammy Leilane disse...

Ficamos felizes pela sua animação, adorei as dicas do post de hoje, viu? tem selinho lá no meu blog! bjus uma ótima semana!

Pityla disse...

oieeeeee
adorei as dicas dessa semana.. até tem a ver com o meu post de hoje hehehe
Boa semana pra ti amiga.. Beijokas

Ci disse...

Obrigada :)

ٷՅiα disse...

Coment tosco e vazio: Caceeeete!! Lendo essa reportagem agora me toquei que esqueci de comprar castanhas!! Sacoo!! x.x

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